Bozeco

(Última atualização em 7 Dezembro, 2020)

A carne é um alimento altamente controverso. Uns dizem que a carne faz mal, outros que não podemos viver sem ela.

Por um lado, é um alimento básico em muitas dietas e uma grande fonte de proteínas e nutrientes importantes.

Por outro lado, algumas pessoas acreditam que comer carne não é saudável, é antiético e desnecessário.

Este artigo analisa detalhadamente os benefícios à saúde e os riscos potenciais de comer carne.

O que é carne?

Carne é o músculo de animais que os humanos preparam e consomem como alimento.

Nos Estados Unidos e em muitos outros países, o termo se refere principalmente ao tecido muscular de mamíferos e pássaros. É normalmente consumido como bife, costeletas, costelas, assado ou moído.

No passado, as vísceras – incluindo fígado, rins, cérebros e intestinos – eram comumente consumidas na maioria das culturas. No entanto, a maioria das dietas ocidentais agora o exclui.

No entanto, as miudezas continuam populares em algumas partes do mundo, especialmente entre as sociedades tradicionais. Muitas iguarias também são feitas de órgãos.

O foie gras é feito de fígado de pato ou ganso. Sweetbreads são glândulas do timo e pâncreas, enquanto o menudo é uma sopa que contém tripas (estômago).

Hoje, a maior parte da carne em todo o mundo vem de animais domésticos criados em fazendas, principalmente grandes complexos industriais que geralmente abrigam milhares de animais de uma vez.

No entanto, em algumas culturas tradicionais, a caça de animais continua sendo o único meio de obtê-lo.

Resumo 

Carne refere-se ao músculo ou órgãos de um animal consumido como alimento. Na maior parte do mundo, vem de animais criados em grandes fazendas industriais.

Tipos diferentes

Os tipos de carne são categorizados por sua origem animal e como são preparados.

carne vermelha

Isso vem de mamíferos e contém mais da proteína mioglobina rica em ferro em seus tecidos do que a carne branca. Exemplos incluem:

• carne (vaca e boi)
• porco (porcos e javalis)
• Cordeiro
• bezerros de vitela
• bode
• caça, como bisão, alce e veado

carne branca

Geralmente é de cor mais clara do que a carne vermelha e vem de pássaros e caça pequena. Exemplos incluem:

• frango
• Peru
• Pato
• Ganso
• pássaros selvagens, como codornizes e faisões ou coelho

Carne processada

A carne processada foi modificada por meio de salga, cura, defumação, secagem ou outros processos para preservá-la ou realçar o sabor. Exemplos incluem:

• cachorros quentes
• linguiça
• bacon
• carnes de almoço, como mortadela, salame e pastrami
• outros enchidos

Resumo

A carne vem de uma variedade de animais e é classificada como vermelha ou branca, dependendo da origem. Os produtos processados ​​foram modificados com aditivos para realçar o sabor.

Nutrientes na carne

A carne magra é considerada uma excelente fonte de proteína. Ele contém cerca de 25-30% de proteína por peso após o cozimento.

Uma porção de 100 gramas de peito de frango cozido contém cerca de 31 gramas de proteína. A mesma porção de carne magra contém cerca de 27 gramas.

A proteína animal é uma proteína completa, o que significa que fornece todos os nove aminoácidos essenciais.

Uma porção de 100 gramas de carne bovina magra fornece (3):

• Calorias: 205
• Proteína: cerca de 27 gramas
• Riboflavina: 15% do valor diário (DV – daily value)
• Niacina: 24% do DV
• Vitamina B6: 19% do DV
• Vitamina B12: 158% do DV
• Niacina: 24% do DV
• Fósforo: 19% do DV
• Zinco: 68% do DV
• Selênio: 36% do DV

Os perfis nutricionais de outras carnes musculares são semelhantes, embora contenham menos zinco. Curiosamente, a carne de porco é especialmente rica em vitamina tiamina. Costeletas de porco fornecem 78% do DV para tiamina por porção de 157 gramas (4)

O fígado e outros órgãos também são ricos em vitamina A, vitamina B12, ferro e selênio. Eles também são uma excelente fonte de colina , um nutriente importante para a saúde do cérebro, músculos e fígado (5)

Resumo

A carne é uma excelente fonte de proteína e várias vitaminas e minerais, incluindo vitamina B12, niacina e selênio.

Métodos de cozimento e efeitos sobre agentes cancerígenos

Cozinhar e preparar carnes de certas maneiras pode afetar negativamente sua saúde.

Quando são grelhados, fritos ou defumados em altas temperaturas, a gordura é liberada e pinga nas superfícies de cozimento quentes.

Isso produz compostos tóxicos chamados hidrocarbonetos aromáticos policíclicos (PAHs), que podem subir e infiltrar-se na carne.

Os PAHs são cancerígenos, o que significa que podem causar câncer. No entanto, minimizar a fumaça e limpar rapidamente os gotejamentos pode reduzir a formação de PAH em até 89% (6, 7, 8)

As aminas aromáticas heterocíclicas (HAAs), a maioria das quais demonstrou ser cancerígena em estudos de longo prazo com animais, são formadas quando a carne é aquecida a altas temperaturas, resultando em uma crosta escura.

Observou-se que os níveis de HAA aumentam durante os tempos de cozimento prolongados e quando a carne é armazenada a frio ou amadurecida na geladeira por muitos dias (9, 10)

Além disso, os nitratos são aditivos em carnes processadas que antes eram considerados cancerígenos, mas agora são considerados inofensivos ou mesmo benéficos.

No entanto, os pesquisadores discordam sobre se aditivos semelhantes conhecidos como nitritos (com um “i”) aumentam o risco de câncer (11, 12)

Resumo 

Cozinhar alimentos em altas temperaturas ou por longos períodos pode aumentar a produção de subprodutos tóxicos capazes de causar câncer.

Carne e câncer

Muitas pessoas afirmam que comer carne aumenta o risco de câncer. No entanto, isso provavelmente depende do tipo que você come e de como é cozido.

Carne vermelha faz mal?

Alguns estudos observacionais relacionam uma alta ingestão de carne vermelha a vários tipos de câncer, incluindo câncer do trato digestivo, próstata, rim e mama (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20)

No entanto, em quase todos os estudos, a associação foi entre câncer e carne bem passada, PAHs ou HAAs, ao invés da própria carne vermelha. Esses estudos indicam que o cozimento em fogo alto teve um efeito muito forte.

De todos os cânceres, o câncer de cólon tem a associação mais forte com o consumo de carne vermelha, com dezenas de estudos relatando uma conexão.

Além de alguns estudos que não distinguiram entre o método de cozimento e carne processada e não processada, o risco aumentado parece ocorrer principalmente com maior ingestão de carne processada e bem passada (21, 22, 23, 24, 25, 26)

Em uma análise de 25 estudos em 2011, os pesquisadores concluíram que não havia evidências suficientes para apoiar uma associação entre carne vermelha e câncer de cólon (27)

Outros fatores que podem afetar o risco de câncer

Embora a carne vermelha cozida em altas temperaturas possa aumentar o risco de câncer, a carne branca não parece ter esse efeito. Na verdade, um estudo descobriu que o consumo de aves estava relacionado a um risco reduzido de câncer de cólon, mesmo quando cozido a ponto de carbonizar (28, 29, 30)

Estudos em animais e observacionais sugerem que, além dos compostos tóxicos criados durante o cozimento em alta temperatura, o ferro heme encontrado na carne vermelha pode desempenhar um papel no desenvolvimento do câncer de cólon (31, 32)

Além disso, alguns pesquisadores acreditam que a carne processada pode levar à inflamação no cólon que aumenta o risco de câncer (33)

Em um estudo, a adição de cálcio ou vitamina E à carne curada reduziu os níveis de produtos finais tóxicos nas fezes de humanos e ratos. Além do mais, esses nutrientes foram encontrados para melhorar as lesões de cólon pré-cancerosas em ratos (34)

É importante perceber que, como esses estudos são observacionais, eles apenas mostram uma relação e não podem provar que a carne vermelha ou processada causa câncer.

No entanto, parece sensato limitar o consumo de carne processada. Se você optar por comer carne vermelha, use métodos de cozimento mais suaves e evite queimá-la.

Resumo 

Estudos observacionais mostraram uma ligação entre carne bem passada ou processada e um risco aumentado de câncer, especialmente câncer de cólon.

Carne e doenças cardíacas

Vários grandes estudos observacionais explorando a ingestão de carne e doenças cardíacas descobriram um risco aumentado com produtos processados. Apenas um estudo encontrou uma associação fraca para carne vermelha sozinha (35, 36, 37, 38)

Em 2010, os pesquisadores realizaram uma revisão massiva de 20 estudos, incluindo mais de 1,2 milhão de pessoas. Eles descobriram que consumir carne processada – mas não vermelha – parecia aumentar o risco de doenças cardíacas em 42% (39)

No entanto, esses estudos não provam que uma alta ingestão de carne processada causa doenças cardíacas. Eles apenas mostram uma associação.

Alguns estudos controlados descobriram que o consumo frequente de carne, incluindo variedades com alto teor de gordura, tem um efeito neutro ou positivo sobre os fatores de risco de doenças cardíacas (40, 41)

Resumo

A carne processada tem sido associada a doenças cardíacas em alguns estudos, enquanto estudos controlados mostraram que a carne pode ter um efeito neutro ou benéfico.

Carne e diabetes tipo 2

Vários grandes estudos também mostraram uma associação entre carne processada ou vermelha e diabetes tipo 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48)

Uma revisão de 3 estudos descobriu que consumir mais da metade de uma porção de carne vermelha diariamente aumentou o risco de desenvolver diabetes em 4 anos em 30%, em parte relacionado ao ganho de peso (49)

No entanto, é possível que aqueles que desenvolveram diabetes tenham adotado hábitos alimentares pouco saudáveis, como consumir muitos carboidratos refinados , comer poucos vegetais ou simplesmente comer demais em geral.

Estudos mostram que as dietas com baixo teor de carboidratos, que tendem a ser ricas em carne, reduzem os níveis de açúcar no sangue e outros marcadores de diabetes (50)

Veja: Jejum intermitente para iniciados

Resumo

Alguns estudos observacionais mostram uma relação entre carnes vermelhas e processadas e maior risco de diabetes. No entanto, isso também pode depender de outros fatores dietéticos.

Carne, controle de peso e obesidade

Vários estudos observacionais relacionam o alto consumo de carne vermelha e processada à obesidade .

Isso inclui uma revisão de 39 estudos, incluindo dados de mais de 1,1 milhão de pessoas (51)

No entanto, os resultados de estudos individuais variaram muito (52)

Em um estudo, os pesquisadores descobriram que, embora houvesse uma relação entre o consumo frequente de carne vermelha e obesidade, as pessoas que comiam em grandes quantidades também ingeriam cerca de 700 calorias a mais por dia do que aquelas que comiam em quantidades menores (53)

Novamente, esses estudos são observacionais e não levam em consideração outros tipos e quantidades de alimentos consumidos regularmente.

Embora a carne vermelha seja frequentemente associada à obesidade e ganho de peso, enquanto a carne branca não, um estudo controlado não encontrou nenhuma diferença nas mudanças de peso entre pessoas com excesso de peso que foram designadas para comer carne de vaca, porco ou frango por 3 meses (54)

Outro estudo em pessoas com pré-diabetes descobriu que a perda de peso e as melhorias na composição corporal foram semelhantes entre aqueles que consumiram dietas baseadas em proteína animal ou vegetal (55)

Consumir alimentos frescos e inteiros parece beneficiar a perda de peso, independentemente de se consumir carne.

Em um estudo, 10 mulheres na pós-menopausa com obesidade seguiram uma dieta paleo irrestrita compreendendo 30% das calorias principalmente de proteína animal, incluindo carne. Após 5 semanas, o peso diminuiu em 4,5 kg e a gordura da barriga diminuiu 8%, em média (56)

Resumo 

Embora alguns estudos observacionais tenham relacionado a ingestão de carne vermelha e processada à obesidade, a ingestão geral de calorias é fundamental. Estudos controlados mostraram que a perda de peso pode ocorrer apesar da alta ingestão de carne.

Benefícios de comer carne

Comer carne tem vários benefícios para a saúde:

• Apetite reduzido e metabolismo aumentado. Muitos estudos mostraram que dietas ricas em proteínas que incluem carne ajudam a aumentar a taxa metabólica, reduzem a fome e promovem a saciedade (57, 58, 59, 60)
• Retenção de massa muscular. A ingestão de proteína animal está consistentemente associada ao aumento da massa muscular. Em um estudo com mulheres mais velhas, comer carne aumentou a massa muscular e reduziu os marcadores de inflamação ( 61 ,62, 63, 64, 65)
• Ossos mais fortes. A proteína animal pode melhorar a densidade e a força óssea. Em um estudo, mulheres mais velhas com a maior ingestão de proteína animal tiveram um risco 69% menor de fraturas de quadril/anca (66, 67)
• Melhor absorção de ferro. A carne contém ferro heme, que seu corpo absorve melhor do que o ferro não heme das plantas (68, 69, 70)

Resumo

A carne tem benefícios para a saúde muscular e óssea, apetite, metabolismo e absorção de ferro.

Perspectivas éticas e ambientais

Algumas pessoas optam por não comer carne porque não acreditam em matar animais para comer quando existem outras maneiras de atender às suas necessidades nutricionais.

Outros objetam que os animais sejam criados em grandes complexos industriais que às vezes são chamados de fazendas industriais.

Essas fazendas estão superlotadas e geralmente não permitem que os animais façam exercícios, tenham luz solar ou espaço suficiente para se movimentarem. Para prevenir a infecção, os animais geralmente recebem antibióticos, o que pode levar à resistência aos antibióticos (71, 72)

Muitos animais recebem hormônios esteróides como estrogênio, progesterona e testosterona para acelerar o crescimento. Isso levanta questões adicionais de saúde e éticas (73)

Os efeitos ambientais da pecuária industrial também têm sido criticados, principalmente os resíduos produzidos durante a criação e o abate, bem como o alto custo da produção de carne à base de grãos (74, 75, 76, 77)

Felizmente, existem alternativas. Você pode apoiar pequenas fazendas que criam animais humanamente, não usam antibióticos ou hormônios e fornecem dietas naturais aos animais.

Resumo 

Alguns objetam matar animais para obter comida, condições desumanas em fazendas industriais ou os efeitos ambientais da criação de gado.

Como maximizar os benefícios e minimizar os efeitos negativos

Veja como garantir que você está consumindo carne da maneira mais saudável para você e para o planeta:

• Escolha produtos não processados. A carne não processada sempre será mais saudável para você do que as variedades processadas.
• Experimente carnes organicas. Adicione carnes orgânicas à sua dieta para aproveitar seu alto teor de nutrientes.
• Minimize o cozimento em altas temperaturas. Se você grelhar, fazer churrasco ou usar outro método de alta temperatura, limpe os respingos imediatamente e evite cozer demais ou carbonizar.
• Consuma alimentos vegetais não processados. Eles são ricos em fibras, contêm antioxidantes valiosos e ajudam a tornar sua dieta equilibrada.
• Escolha carne orgânica de pequenas fazendas. Isso é mais amigo do ambiente e melhor do ponto de vista ético.
• Selecione a carne de vaca alimentada com capim. O gado que consome uma dieta natural de grama – em vez de grãos – produz carne que é mais rica em ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​e antioxidantes (78, 79, 80)

Resumo 

Para maximizar os benefícios e minimizar os riscos, escolha carne não processada, evite cozimento em alta temperatura, inclua alimentos vegetais em sua dieta e escolha alimentos orgânicos ou alimentados com capim sempre que possível.

O resultado final

A carne não processada e devidamente cozida tem muitos nutrientes e pode trazer alguns benefícios à saúde. Se você gosta de comer carne, não há nenhuma razão nutricional ou de saúde convincente para parar.

No entanto, se você não acha certo comer animais, também pode se manter saudável seguindo uma dieta vegetariana bem balanceada.

Em última análise, consumir carne é uma escolha pessoal.

Lembre-se que uma alimentação saudável é uma alimentação variada.