A proteína whey está entre os suplementos mais bem estudados do mundo, e por boas razões.
Tem um valor nutricional muito alto e estudos científicos revelaram inúmeros benefícios para a saúde.
Aqui estão 10 benefícios para a saúde da proteína de soro de leite que são confirmados por estudos em humanos.
1. Whey é uma excelente fonte de proteína de alta qualidade
Whey protein é a fração protéica do soro, que é um líquido que se separa do leite durante a produção do queijo.
É uma proteína completa e de alta qualidade, contendo todos os aminoácidos essenciais.
Além disso, é muito digestível, absorvido pelo intestino rapidamente em comparação com outros tipos de proteína (1Fonte confiável)
Essas qualidades o tornam uma das melhores fontes dietéticas de proteína disponíveis.
Existem três tipos principais de proteína de soro em pó: concentrado (WPC), isolado (WPI) e hidrolisado (WPH).
O concentrado é o tipo mais comum e também o mais barato.
Como um suplemento dietético, a proteína whey é amplamente popular entre os fisiculturistas, atletas e outros que desejam proteína adicional em sua dieta.
CONCLUSÃO:
A proteína whey tem um valor nutricional muito alto e é uma das melhores fontes dietéticas de proteína de alta qualidade. É altamente digerível e absorvido rapidamente em comparação com outras proteínas.
2. Whey Protein promove o crescimento muscular
A massa muscular diminui naturalmente com a idade.
Isso geralmente leva ao ganho de gordura e aumenta o risco de muitas doenças crônicas.
No entanto, essa mudança adversa na composição corporal pode ser parcialmente retardada, evitada ou revertida com uma combinação de treinamento de força e dieta adequada.
O treinamento de força juntamente com o consumo de alimentos ricos em proteínas ou suplementos protéicos tem se mostrado uma estratégia preventiva eficaz (2Fonte confiável)
Particularmente eficazes são as fontes de proteína de alta qualidade, como o soro de leite, que é rico em um aminoácido de cadeia ramificada chamado leucina.
A leucina é o mais promotor de crescimento (anabólico) dos aminoácidos (3Fonte confiável)
Por esta razão, a proteína whey é eficaz na prevenção da perda muscular relacionada à idade, bem como para melhorar a força e um corpo mais bonito (2Fonte confiável)
Para o crescimento muscular, a proteína whey demonstrou ser ligeiramente melhor em comparação com outros tipos de proteína, como caseína ou soja (4Fonte confiável, 5Fonte confiável, 6Fonte confiável)
No entanto, a menos que sua dieta já esteja com falta de proteínas, os suplementos provavelmente não farão uma grande diferença.
CONCLUSÃO:
A proteína whey é excelente para promover o crescimento e a manutenção muscular quando associada ao treinamento de força.
3. Whey Protein pode reduzir a pressão arterial
A pressão arterial anormalmente alta (hipertensão) é um dos principais fatores de risco para doenças cardíacas.
Numerosos estudos relacionaram o consumo de produtos lácteos com a redução da pressão arterial (7Fonte confiável, 8Fonte confiável, 9Fonte confiável, 10Fonte confiável)
Este efeito foi atribuído a uma família de peptídeos bioativos em laticínios, os chamados “inibidores da enzima de conversão da angiotensina” (inibidores da ECA) (11Fonte confiável, 12Fonte confiável, 13 ).
Nas proteínas do soro de leite, os inibidores da ECA são chamados de lactoquininas (14Fonte confiável) Vários estudos em animais demonstraram seus efeitos benéficos sobre a pressão arterial (15Fonte confiável, 16Fonte confiável)
Um número limitado de estudos em humanos investigou o efeito das proteínas do soro do leite na pressão arterial, e muitos especialistas consideram as evidências inconclusivas.
Um estudo em indivíduos com sobrepeso mostrou que a suplementação de proteína de soro de leite, 54 g / dia por 12 semanas, reduziu a pressão arterial sistólica em 4%. Outras proteínas do leite (caseína) tiveram efeitos semelhantes (17Fonte confiável)
Isso é corroborado por outro estudo que encontrou efeitos significativos quando os participantes receberam concentrado de proteína de soro de leite (22 g / dia) por 6 semanas.
No entanto, a pressão arterial diminuiu apenas naqueles que tinham pressão arterial elevada ou ligeiramente elevada no início ( 18 ).
Nenhum efeito significativo sobre a pressão arterial foi detectado em um estudo que usou quantidades muito menores de proteína de soro de leite (menos de 3,25 g / dia) misturada em uma bebida láctea (19Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
As proteínas do soro podem baixar a pressão arterial em pessoas com pressão arterial elevada. Isso se deve a peptídeos bioativos chamados lactoquininas.
4. Whey Protein pode ajudar a tratar o diabetes tipo 2
O diabetes tipo 2 é uma doença crônica caracterizada por alto nível de açúcar no sangue e diminuição da função da insulina.
A insulina é um hormônio que supostamente estimula a absorção de açúcar no sangue pelas células, mantendo-a dentro de limites saudáveis.
A proteína whey foi considerada eficaz na moderação do açúcar no sangue, aumentando os níveis de insulina e a sensibilidade aos seus efeitos (17Fonte confiável, 20Fonte confiável, 21Fonte confiável, 22Fonte confiável)
Quando comparada com outras fontes de proteína, como clara de ovo ou peixe , a proteína de soro de leite parece ter a vantagem (23Fonte confiável, 24Fonte confiável)
Essas propriedades da proteína do soro do leite podem até ser comparáveis às dos medicamentos para diabetes, como a sulfoniluréia (25Fonte confiável)
Como resultado, a proteína whey pode ser usada com eficácia como um tratamento complementar para o diabetes tipo 2.
Tomar um suplemento de proteína de soro de leite antes ou com uma refeição rica em carboidratos demonstrou moderar o açúcar no sangue em pessoas saudáveis e diabéticos tipo 2 (20Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Whey protein é eficaz em moderar os níveis de açúcar no sangue, especialmente quando tomado antes ou com refeições ricas em carboidratos. Pode ser particularmente útil para pessoas com diabetes tipo 2.
5. Whey Protein pode ajudar a reduzir a inflamação
A inflamação faz parte da resposta do corpo aos danos. A inflamação de curto prazo é benéfica, mas em certas circunstâncias pode se tornar crônica.
A inflamação crônica pode ser prejudicial e é um fator de risco para muitas doenças. Pode refletir problemas de saúde subjacentes ou hábitos de vida ruins.
Um grande estudo de revisão descobriu que altas doses de suplementos de proteína de soro de leite reduziram significativamente a proteína C reativa (CRP), um marcador-chave de inflamação no corpo (26Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Foi demonstrado que altas doses de proteína de soro reduzem os níveis de proteína C reativa no sangue, indicando que pode ajudar a reduzir a inflamação.
6. Whey Protein pode ser benéfica para doenças inflamatórias intestinais
A doença inflamatória intestinal é uma condição caracterizada por inflamação crônica no revestimento do trato digestivo.
É um termo coletivo para a doença de Crohn e colite ulcerosa.
Em roedores e humanos, a suplementação de proteína de soro foi encontrada para ter efeitos benéficos na doença inflamatória intestinal (27Fonte confiável, 28Fonte confiável)
No entanto, a evidência disponível é fraca e mais estudos são necessários antes que qualquer afirmação forte possa ser feita.
CONCLUSÃO:
Suplementos de proteína de soro de leite podem ter efeitos benéficos nas doenças inflamatórias intestinais.
7. Whey Protein pode melhorar as defesas antioxidantes do corpo
Os antioxidantes são substâncias que atuam contra a oxidação no organismo, reduzindo o estresse oxidativo e diminuindo o risco de diversas doenças crônicas.
Um dos antioxidantes mais importantes em humanos é a glutationa.
Ao contrário da maioria dos antioxidantes que obtemos da dieta, a glutationa é produzida pelo corpo.
No corpo, a produção de glutationa depende do fornecimento de vários aminoácidos, como a cisteína, que às vezes é limitado.
Por esse motivo, alimentos com alto teor de cisteína, como proteína de soro de leite, podem aumentar as defesas antioxidantes naturais do corpo (3Fonte confiável, 29Fonte confiável)
Uma série de estudos em humanos e roedores descobriram que as proteínas do soro podem reduzir o estresse oxidativo e aumentar os níveis de glutationa (30Fonte confiável, 31Fonte confiável, 32Fonte confiável, 33Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
A suplementação de proteína de soro de leite pode fortalecer as defesas antioxidantes do corpo, promovendo a formação de glutationa, um dos principais antioxidantes do corpo.
8. Whey Protein pode ter efeitos benéficos nas gorduras do sangue
O colesterol alto, especialmente o colesterol LDL , é um fator de risco para doenças cardíacas.
Em um estudo em indivíduos com sobrepeso, 54 gramas de proteína de soro de leite por dia, durante 12 semanas, levaram a uma redução significativa no colesterol total e LDL (o “ruim”) (17Fonte confiável)
Outros estudos não encontraram efeitos semelhantes no colesterol sanguíneo ( 18 ,34Fonte confiável), mas a falta de efeito pode ser devido a diferenças no desenho do estudo.
Mais estudos são necessários antes que qualquer conclusão possa ser feita.
CONCLUSÃO:
A suplementação de proteína de soro de leite em altas doses e em longo prazo pode reduzir os níveis de colesterol. As evidências são muito limitadas neste ponto.
9. Whey Protein é altamente saciante (enchendo), o que pode ajudar a reduzir a fome
Saciedade é um termo usado para descrever a sensação de saciedade que experimentamos depois de comer uma refeição.
É o oposto do apetite e da fome, e deve suprimir os desejos por comida e o desejo de comer.
Alguns alimentos saciam mais do que outros, um efeito que é parcialmente mediado por sua composição de macronutrientes ( proteínas , carboidratos , gorduras).
A proteína é de longe o mais satisfatório dos três macronutrientes (35Fonte confiável)
No entanto, nem todas as proteínas têm o mesmo efeito na saciedade. A proteína whey parece ser mais saciante do que outros tipos de proteína, como caseína e soja (36Fonte confiável, 37Fonte confiável)
Essas propriedades o tornam particularmente útil para aqueles que precisam comer menos calorias e perder peso.
CONCLUSÃO:
Whey protein é muito saciante (enchimento), ainda mais do que outros tipos de proteína. Isso o torna um complemento útil para uma dieta de perda de peso.
10. Whey Protein pode ajudá-lo a perder peso
O aumento do consumo de proteína é uma estratégia de perda de peso bem conhecida (38Fonte confiável, 39Fonte confiável, 40Fonte confiável)
Comer mais proteína pode promover a perda de gordura por:
- Suprimindo o apetite, levando à redução da ingestão de calorias (35Fonte confiável)
- Aumentando o metabolismo, ajudando a queimar mais calorias (41Fonte confiável, 42Fonte confiável)
- Ajudando a manter a massa muscular ao perder peso (43Fonte confiável)
A proteína whey demonstrou ser particularmente eficaz e pode ter um efeito superior na queima de gordura e saciedade em comparação com outros tipos de proteína (17Fonte confiável, 36Fonte confiável, 37Fonte confiável, 44Fonte confiável, 45Fonte confiável)
CONCLUSÃO:
Comer muita proteína é uma forma muito eficaz de perder peso, e alguns estudos mostram que a proteína do soro do leite pode ter efeitos ainda maiores do que outros tipos de proteína.
Efeitos colaterais, dosagem e como usá-lo
A proteína whey é muito fácil de incorporar na dieta.
É vendido na forma de pó que pode ser adicionado a smoothies, iogurtes ou simplesmente misturado com água ou leite.
25-50 gramas por dia (1-2 colheres) é uma dosagem comumente recomendada, mas certifique-se de seguir as instruções de dosagem na embalagem.
Lembre-se de que ingerir muita proteína é inútil. O corpo só pode utilizar uma quantidade limitada de proteína em um determinado momento.
O consumo excessivo também pode causar problemas digestivos, como náuseas, dores, distensão abdominal , cólicas, flatulência e diarreia.
No entanto, o consumo moderado de suplementos de proteína de soro de leite é bem tolerado pela maioria das pessoas, com algumas exceções.
Se você for intolerante à lactose, o hidrolisado ou isolado de proteína de soro de leite pode ser mais adequado do que o concentrado. Se você já teve problemas de fígado ou rins, consulte um médico antes de tomar um suplemento de proteína.
No final do dia, a proteína do soro do leite não é apenas uma maneira conveniente de aumentar a ingestão de proteína, mas também pode ter alguns benefícios poderosos para a saúde.