Os carboidratos são os principais macronutrientes e uma das principais fontes de energia do corpo. Alguns programas de perda de peso desencorajam comê-los, mas a chave é encontrar os carboidratos certos – não evitá-los completamente.
Você deve ter ouvido que comer carboidratos complexos é melhor do que carboidratos simples. Mas os rótulos nutricionais nem sempre informam se o conteúdo de carboidratos é simples ou complexo.
Entender como esses alimentos são classificados e como atuam em seu corpo pode ajudá-lo a escolher os carboidratos certos.
Compreendendo os carbohidratos
Os carboidratos são um nutriente importante encontrado em vários tipos de alimentos.
A maioria de nós equipara carboidratos com pão e massa, mas você também pode encontrá-los em:
- lacticínios
- frutas
- legumes
- grãos
- nozes
- leguminosas
- sementes
- alimentos açucarados e doces
Os carboidratos são compostos de três componentes: fibra , amido e açúcar.
Fibra e amido são carboidratos complexos, enquanto o açúcar é um carboidrato simples. Dependendo de quanto de cada um deles é encontrado em um alimento, determina sua qualidade nutricional.
Carbohidratos simples, nutrição simples
Carboidratos simples são açúcares. Embora alguns deles ocorram naturalmente no leite, a maioria dos carboidratos simples da dieta americana é adicionada aos alimentos.
Carboidratos simples comuns adicionados aos alimentos incluem:
- Açucar crú
- açúcar mascavo
- xarope de milho e xarope de milho rico em frutose
- glicose, frutose e sacarose
- concentrado de suco de fruta
Carbohidratos simples a evitar
Tente evitar algumas das fontes refinadas mais comuns de carboidratos simples e procure alternativas para satisfazer esses desejos por doces:
1. Soda
Refrigerante açucarado é prejudicial à saúde de várias maneiras . Você pode tentar água com sabor de limão .
2. Guloseimas assadas
Satisfaça o seu desejo por doces com frutas, em vez de produtos assados cheios de carboidratos simples e açúcares adicionados.
3. Cookies embalados
Asse seus próprios produtos usando substitutos como molho de maçã ou adoçantes, ou procure outras misturas que contenham carboidratos mais complexos.
4. Concentrado de suco de fruta
Uma maneira fácil de evitar o concentrado de frutas é examinar atentamente os rótulos nutricionais. Sempre escolha suco de frutas 100% ou faça o seu próprio em casa.
5. Cereais matinais
Os cereais matinais tendem a ser carregados de carboidratos simples. Se você simplesmente não consegue largar o vício, dê uma olhada em nossa lista de cereais matinais, do melhor ao pior para sua saúde.
Quanto mais complexo o hidrato, melhor
Os carboidratos complexos contêm mais nutrientes do que os carboidratos simples. Eles são mais ricos em fibras e são digeridos mais lentamente. Isso também os torna mais recheios, o que significa que são uma boa opção para controle de peso.
Eles também são ideais para pessoas com diabetes tipo 2, pois ajudam a controlar os picos de açúcar no sangue após as refeições.
Fibra e amido são os dois tipos de carboidratos complexos. As fibras são especialmente importantes porque promovem a regularidade intestinal e ajudam a controlar o colesterol.
As principais fontes de fibra dietética incluem:
- frutas
- legumes
- nozes
- feijões
- grãos inteiros
O amido também é encontrado em alguns dos mesmos alimentos que as fibras. A diferença é que certos alimentos são considerados mais ricos em amido do que fibrosos, como as batatas.
Outros alimentos ricos em amido são:
- pão integral
- cereal
- milho
- aveia
- ervilhas
- arroz
Os carboidratos complexos são essenciais para a saúde a longo prazo. Eles tornam mais fácil manter um peso saudável e podem até mesmo ajudar na proteção contra diabetes tipo 2 e problemas cardiovasculares no futuro.
Carbohidratos complexos para comer mais
Certifique-se de incluir os seguintes carboidratos complexos como parte regular de sua dieta:
1. Grãos integrais
Os grãos inteiros são boas fontes de fibra, assim como potássio , magnésio e selênio . Escolha grãos integrais menos processados, como quinua, trigo sarraceno e massa de trigo integral.
2. Frutas ricas em fibras
Algumas delas são maçãs , frutas vermelhas e bananas. Evite frutas enlatadas, pois geralmente contém xarope adicionado.
3. Vegetais ricos em fibras
Coma mais de todos os vegetais, incluindo brócolis , folhas verdes e cenouras.
4. Feijão
Além das fibras, são boas fontes de folato, ferro e potássio.
Escolher os carboidratos certos pode levar tempo e prática. Com um pouco de pesquisa e um olhar atento para os rótulos nutricionais, você pode começar a fazer escolhas mais saudáveis para energizar seu corpo e protegê-lo de complicações de longo prazo.
O QUE HÁ EM UM CARBOIDRATO?
Os carboidratos são compostos de fibra, amido e açúcares. A American Diabetes Association recomenda a ingestão de 25 a 35 gramas de fibra por dia.