As proteínas constituem os blocos de construção de órgãos, músculos, pele e hormônios. Seu corpo precisa de proteínas para manter e reparar tecidos. Enquanto isso, as crianças precisam dele para crescer.
Estudos mostram que comer proteína também pode ajudá-lo a perder peso e gordura da barriga enquanto aumenta sua massa muscular e força (1, 2)
Uma dieta rica em proteínas também pode ajudar a reduzir a pressão arterial, combater o diabetes e muito mais (3)
A ingestão diária de referência para proteínas é de 46 gramas para mulheres e 56 gramas para homens.
No entanto, muitos especialistas em saúde e fitness acreditam que você precisa de mais do que isso para funcionar de maneira ideal.
![alimentos proteicos](https://www.bligz.pt/wp-content/uploads/2020/11/alimentos-proteicos.jpg)
Aqui está uma lista de 20 deliciosos alimentos ricos em proteínas.
1. Ovos
Ovos inteiros estão entre os alimentos mais saudáveis e nutritivos disponíveis.
Eles são uma excelente fonte de vitaminas, minerais, gorduras saudáveis, antioxidantes que protegem os olhos e nutrientes cerebrais de que você precisa.
Ovos inteiros são ricos em proteínas, mas claras de ovo são proteínas quase puras .
Ovos e alimentos que contenham ovos não são adequados para pessoas com alergia a ovo.
Conteúdo de proteína: 33% das calorias em um ovo inteiro. Um ovo grande tem 6 gramas de proteína e 78 calorias (4)
2. Amêndoas
As amêndoas são um tipo popular de frutos secos.
Eles são ricos em nutrientes essenciais, incluindo fibras, vitamina E, manganês e magnésio.
Amêndoas não são adequadas para pessoas com alergia a frutos secos ou de casca rija.
Conteúdo de proteínas: 15% das calorias. 6 gramas e 164 calorias por onça (28 gramas) (5)
Outros frutos secos com alto teor de proteína
Pistachio (13% das calorias) e castanha de caju (11% das calorias).
3. Peito de frango
O peito de frango é um dos alimentos proteicos mais populares.
Se você comê-lo sem a pele , a maioria das calorias vem das proteínas.
Peito de frango também é muito fácil de cozinhar e versátil. Ele pode ser saboroso em uma ampla variedade de pratos.
Conteúdo de proteínas: 75% das calorias. Um peito de frango assado sem pele contém 53 gramas e apenas 284 calorias (6)
4. Aveia
A aveia está entre os grãos mais saudáveis disponíveis .
Eles fornecem fibras saudáveis, magnésio, manganês, tiamina (vitamina B1) e vários outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 14% das calorias. Uma xícara de aveia tem 11 gramas e 307 calorias (7)
5. Queijo cottage
O queijo cottage é um tipo de queijo com baixo teor de gordura e calorias.
É rico em cálcio, fósforo, selênio, vitamina B12, riboflavina (vitamina B2) e vários outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 69% das calorias. Uma xícara (226 gramas) de queijo cottage baixo teor de gordura com 1% de gordura contém 28 gramas de proteína e 163 calorias (8)
Outros tipos de queijo que são ricos em proteínas
Queijo parmesão (38% das calorias), queijo suíço (30%), mussarela (29%) e cheddar (26%).
6. Iogurte grego
O iogurte grego , também chamado de iogurte filtrado, é um tipo de iogurte muito espesso.
Acompanha bem pratos doces e salgados. Tem uma textura cremosa e é rica em muitos nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 69% das calorias. Um recipiente de 170 gramas contém 17 gramas de proteína e apenas 100 calorias (9)
Ao comprar iogurte grego, opte por um sem adição de açúcar. O iogurte grego integral também é rico em proteínas, mas contém mais calorias.
Opções semelhantes
Iogurte gordo regular (24% das calorias) e kefir (40%).
7. Leite
O leite contém um pouco de quase todos os nutrientes de que seu corpo necessita.
É uma boa fonte de proteína de alta qualidade e é rica em cálcio, fósforo e riboflavina (vitamina B2).
Se você está preocupado com a ingestão de gordura, leite com pouca ou nenhuma gordura é uma opção.
Para aqueles com intolerância à lactose , o consumo de leite pode causar sintomas gastrointestinais. Pessoas com alergia ao leite também podem apresentar sintomas graves, portanto, o leite lácteo também não é uma opção adequada para elas.
Para aqueles que desejam beber leite, mas não conseguem tolerá-lo ou seguem uma dieta puramente vegetal, as alternativas incluem o leite de soja.
Conteúdo de proteínas: 21% das calorias. Uma xícara de leite integral contém 8 gramas de proteína e 149 calorias (10) Uma xícara de leite de soja contém 6,3 gramas de proteína e 105 calorias (11)
8. Brócolis
O brócolis é um vegetal saudável que fornece vitamina C, vitamina K, fibras e potássio.
Ele também fornece nutrientes bioativos que podem ajudar a proteger contra o câncer.
Caloria por caloria, é rica em proteínas em comparação com a maioria dos vegetais.
Conteúdo de proteína: 33% das calorias. Uma xícara (96 gramas) de brócolis picado contém 3 gramas de proteína e apenas 31 calorias (12)
9. Carne magra
A carne bovina magra é rica em proteínas, bem como ferro com alta biodisponibilidade , vitamina B12 e grandes quantidades de outros nutrientes vitais.
Conteúdo de proteína: 53% das calorias. Uma porção de 85 gramas de bife de lombo magro contém 25 gramas de proteína e 186 calorias (13)
A carne bovina é adequada para pessoas com uma dieta baixa em carboidratos .
10. Atum
O atum é um tipo popular de peixe . Você pode comê-lo quente em uma variedade de pratos assados ou frio em saladas.
Tem baixo teor de gordura e calorias, mas é uma fonte rica em proteínas.
Como outros peixes, o atum é uma boa fonte de vários nutrientes e contém gorduras ômega-3 .
Teor de proteínas: 84% das calorias do atum enlatado em água. Uma lata (142 gramas) contém 27 gramas de proteína e apenas 128 calorias (14)
11. Quinoa
A quinua é um pseudo-cereal popular que muitos consideram um superalimento.
É rico em vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes.
Quinoa tem vários benefícios para a saúde .
Conteúdo de proteínas: 15% das calorias. Uma xícara (185 gramas) de quinoa cozida tem 8 gramas e 222 calorias (15)
12. Suplementos de proteína de soro de leite
Quando você está sem tempo e incapaz de cozinhar, um suplemento de proteína pode ser útil.
A proteína whey é uma proteína de alta qualidade proveniente de laticínios que pode ajudar a construir a massa muscular. Também pode ajudar na perda de peso.
Se você gostaria de experimentar suplementos de proteína de soro de leite, uma grande variedade está disponível online .
Conteúdo de proteína: varia entre as marcas. Mais de 90% das calorias podem ser proteínas e pode haver de 20 a 50 gramas de proteína por porção.
13. Lentilhas
As lentilhas são um tipo de leguminosa .
Eles são ricos em fibras, magnésio, potássio, ferro, folato, cobre, manganês e vários outros nutrientes.
As lentilhas estão entre as melhores fontes mundiais de proteína vegetal e são uma excelente escolha para vegetarianos e veganos.
Conteúdo de proteína: 31% das calorias. Uma xícara (198 gramas) de lentilhas fervidas contém 18 gramas e 230 calorias (16)
Outras leguminosas de alta proteína
Soja (33% das calorias), feijão (24%) e grão de bico (19%).
14. Pão Ezequiel
O pão de Ezequiel é diferente da maioria dos outros pães.
É feito de legumes e grãos inteiros orgânicos e germinados, incluindo milho, cevada, espelta, trigo, soja e lentilhas.
Comparado com a maioria dos pães, o pão Ezequiel é rico em proteínas, fibras e vários nutrientes importantes.
Conteúdo de proteínas: 20% das calorias. Uma fatia contém 4 gramas e 80 calorias.
15. Sementes de abóbora
As abóboras contêm sementes comestíveis chamadas sementes de abóbora .
Eles são incrivelmente ricos em muitos nutrientes, incluindo ferro, magnésio e zinco.
Conteúdo de proteínas: 22% das calorias. Uma onça (28 gramas) tem 9 gramas de proteína e 158 calorias (17)
Outras sementes de alta proteína
Sementes de linho (12% das calorias), sementes de girassol (12%) e sementes de chia (11%).
16. Peito de peru
O peito de peru é semelhante ao peito de frango em muitos aspectos.
Consiste principalmente em proteínas, com muito pouca gordura e calorias. Também tem um gosto delicioso e é rico em várias vitaminas e minerais.
Conteúdo de proteínas: 82% das calorias. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém 26 gramas e 125 calorias (18)
17. Peixes (todos os tipos)
O peixe é saudável por vários motivos .
É rico em nutrientes essenciais. Alguns tipos são ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Conteúdo de proteínas: altamente variável. O salmão contém 22% de proteína, contendo 19 gramas por porção de 3 onças (85 gramas) e apenas 175 calorias (19)
18. Camarão
O camarão é um tipo de marisco.
É baixo em calorias, mas rico em vários nutrientes, incluindo selênio e vitamina B12.
Como o peixe, o camarão contém ácidos graxos ômega-3.
Conteúdo de proteínas: 97% das calorias. Uma porção de 3 onças (85 gramas) contém 20 gramas e apenas 84 calorias (20 )
19. Couves de Bruxelas
A couve de Bruxelas é outro vegetal rico em proteínas relacionado ao brócolis.
Eles são ricos em fibras, vitamina C e outros nutrientes.
Conteúdo de proteínas: 28% das calorias. Meia xícara (78 gramas) contém 2 gramas de proteína e 28 calorias (21)
20. Amendoim
Os amendoins são ricos em proteínas, fibras e magnésio.
Estudos mostram que eles podem ajudá-lo a perder peso.
A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, mas também pode ser rica em calorias. Portanto, você deve comê-lo com moderação.
Os amendoins não são adequados para pessoas com alergia a frutos secos.
Conteúdo de proteínas: 18% das calorias. Uma onça (28 gramas) contém 7 gramas e 161 calorias (22)
O resultado final
A proteína é essencial para manter e reparar o tecido corporal. Também pode ajudá-lo a perder peso .
Uma grande variedade de alimentos fornece proteínas. Alimentos à base de plantas, como lentilhas, são uma boa opção para veganos e vegetarianos.