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(Última atualização em 28 Novembro, 2020)

Se você é o cara típico da academia que trabalha com pesos, não só quer perder gordura, mas também ganhar massa muscular.

Este artigo discute os mecanismos de como os músculos crescem, além de por que a maioria das mulheres não ganha grandes quantidades de massa muscular ao trabalhar com pesos.

Embora existam diferentes tipos de músculos, como o músculo cardíaco (seu coração), para nossas preocupações, falaremos exclusivamente sobre músculos esqueléticos. O músculo esquelético é composto de miofibrilas semelhantes a fios e sarcômeros que formam uma fibra muscular e são as unidades básicas de contração.

Os 650 músculos esqueléticos do corpo humano se contraem quando recebem sinais dos neurônios motores, que são acionados por uma parte da célula chamada retículo sarcoplasmático. Os neurônios motores dizem aos seus músculos para se contraírem e quanto melhor você se torna em receber esses sinais para dizer aos seus músculos para se contraírem, mais forte você pode ficar.

Quando alguém como um levantador de peso é capaz de levantar um peso muito grande, apesar de não parecer muito musculoso, é devido à sua capacidade de ativar esses neurônios motores e contrair melhor os músculos. É por isso que alguns levantadores de peso podem ser relativamente menores em comparação com os fisiculturistas, mas podem levantar muito mais peso. O recrutamento da unidade motora também ajuda a explicar por que, após a prática, certos movimentos se tornam mais fáceis de realizar e a maioria dos ganhos de força iniciais ocorrerá quando você começar a levantar pesos. O crescimento muscular tende a ocorrer de forma mais constante após esse período inicial de ganho de força porque você é mais capaz de ativar os músculos.

A fisiologia do crescimento muscular

Após o treino, seu corpo repara ou substitui as fibras musculares danificadas por meio de um processo celular em que funde as fibras musculares para formar novos fios de proteína muscular ou miofibrilas. Essas miofibrilas reparadas aumentam em espessura e número para criar hipertrofia muscular (crescimento) .1 O crescimento muscular ocorre sempre que a taxa de síntese de proteína muscular é maior do que a taxa de degradação de proteína muscular. Essa adaptação, no entanto, não acontece enquanto você realmente levanta os pesos. Em vez disso, ocorre enquanto você descansa.

Então, como você realmente adiciona músculo às células musculares? É aqui que as células-satélite entram e agem como células-tronco para os músculos. Quando ativados, ajudam a adicionar mais núcleos às células musculares e, portanto, contribuem diretamente para o crescimento das miofibrilas (células musculares). Ativar essas células satélites pode ser a diferença entre o que permite que certos “freaks genéticos” desenvolvam músculos enormes e o que torna outras pessoas “hard-gainers”.

Em um dos estudos mais interessantes dos últimos 5 anos, os pesquisadores mostraram que aqueles que eram “respondedores extremos” ao crescimento muscular, com uma incrível hipertrofia de 58% da miofibra de um exercício, tiveram 23% da ativação de suas células satélites. Os respondentes modestos, que tiveram um crescimento de 28%, tiveram 19% de ativação de suas células satélites. O que é interessante notar, porém, é que algumas pessoas conhecidas como “não respondentes” no estudo tiveram um crescimento de 0% e uma ativação simultânea de 0% de suas células satélites. Portanto, parece que quanto mais você ativar essas células satélites, mais você será capaz de crescer. Então, a questão é: como você ativa essas células satélites para aumentar o crescimento muscular?

3 mecanismos que fazem aumentar a massa muscular

Subjacente a toda a progressão do crescimento muscular natural está a capacidade de colocar continuamente mais tensão nos músculos. Esse estresse é o principal componente envolvido no crescimento de um músculo e perturba a homeostase dentro do corpo. O estresse e a subsequente interrupção da homeostase causam três mecanismos principais que estimulam o crescimento muscular.

1. Tensão muscular

Para produzir crescimento muscular, você deve aplicar uma carga de estresse maior do que o que seu corpo ou músculos haviam adaptado anteriormente. Como você faz isso? A principal maneira é levantar pesos progressivamente mais pesados. Essa tensão adicional no músculo ajuda a causar mudanças na química do músculo, permitindo fatores de crescimento que incluem ativação de mTOR e ativação de células satélite.3

A tensão muscular também afeta de forma mais dramática a conexão das unidades motoras com as células musculares. Dois outros fatores ajudam a explicar por que algumas pessoas podem ser mais fortes, mas não tão grandes quanto outras pessoas.

2. Danos musculares

Se você já se sentiu dolorido após um treino, você já experimentou o dano muscular localizado devido ao treino. Esse dano muscular local causa a liberação de moléculas inflamatórias e células do sistema imunológico que ativam as células satélites para entrar em ação. Isso não significa que você precisa sentir dor para que isso aconteça, mas sim que o dano do treino deve estar presente em suas células musculares. Normalmente, a dor é atenuada com o tempo por outros mecanismos.

3. Estresse Metabólico

Se você já sentiu a queimação de um exercício ou teve o “impulso” na academia, então você sentiu os efeitos do estresse metabólico. Os cientistas costumavam questionar os fisiculturistas quando diziam que a “bomba” fazia seus músculos ficarem maiores. Depois de mais investigação, parecia que eles estavam no caminho certo.

O estresse metabólico causa inchaço das células ao redor do músculo, o que ajuda a contribuir para o crescimento muscular sem necessariamente aumentar o tamanho das células musculares. Isso se deve à adição de glicogênio muscular, que ajuda a inchar o músculo junto com o crescimento do tecido conjuntivo. Esse tipo de crescimento é conhecido como hipertrofia sarcoplasmática e é uma das maneiras pelas quais as pessoas podem obter a aparência de músculos maiores sem aumentar a força.

Agora que você conhece os três principais mecanismos de crescimento de massa muscular, a próxima pergunta é: como os hormônios afetam o crescimento da massa muscular?

Como os hormônios afetam o crescimento dos músculos?

Os hormônios são outro componente amplamente responsável pelo crescimento e reparo da massa muscular devido ao seu papel na regulação da atividade das células satélites. O fator de crescimento de insulina (IGF) -1, em particular o fator de crescimento mecano (MGF) e a testosterona são os dois mecanismos mais vitais que promovem o crescimento muscular.4

A testosterona é o principal hormônio que a maioria das pessoas pensa quando se exercita com pesos, e parece haver alguma validade no pensamento de que a testosterona aumenta a síntese de proteínas, inibe a degradação de proteínas, ativa células satélites e estimula outros hormônios anabólicos.

Embora a maior parte da testosterona esteja ligada ao corpo e, portanto, não esteja disponível para uso (até 98%), o treinamento de força parece ajudar não apenas a liberar mais testosterona, mas também a tornar os receptores das células musculares mais sensíveis à testosterona livre. A testosterona também pode estimular as respostas do hormônio do crescimento, aumentando a presença de neurotransmissores no local da fibra danificada, o que pode ajudar a ativar o crescimento do tecido.

O IGF regula a quantidade de crescimento da massa muscular aumentando a síntese de proteínas, facilitando a captação de glicose, reparticionando a captação de aminoácidos (os blocos de construção da proteína) nos músculos esqueléticos e, mais uma vez, ativa as células satélites para aumentar o crescimento muscular.

Por que os músculos precisam de descanso para crescer

Se você não fornecer ao seu corpo repouso ou nutrição adequados, você pode na verdade reverter o processo anabólico e colocar seu corpo em um estado catabólico ou destrutivo. A resposta do metabolismo da proteína muscular a uma sessão de exercícios de resistência dura de 24 a 48 horas; assim, a interação entre o metabolismo da proteína e quaisquer refeições consumidas neste período determinará o impacto da dieta na hipertrofia muscular.5 Tenha em mente que há um certo limite de quanto seus músculos podem realmente crescer, dependendo do sexo, idade e genética . Por exemplo, os homens têm mais testosterona do que as mulheres, o que lhes permite construir músculos maiores e mais fortes.

Por que o crescimento de massa muscular rápido é improvável

A hipertrofia muscular leva tempo e é relativamente lenta para a maioria das pessoas. As pessoas geralmente não verão um crescimento visível por várias semanas ou meses, pois a maioria das mudanças iniciais se deve à capacidade do sistema nervoso de ativar os músculos.

Além disso, diferentes pessoas têm diferentes genéticas, que variam desde a produção hormonal, tipo e número de fibras musculares, junto com a ativação de células satélite, que podem limitar o crescimento da massa muscular. Para garantir que você está fazendo o seu melhor para desenvolver músculos, a síntese de proteína muscular deve exceder a degradação de proteína muscular. Isso requer que você ingira uma fonte adequada de proteína (especialmente aminoácidos essenciais) e carboidratos para ajudar a facilitar o processo celular de reconstrução do tecido muscular destruído. O crescimento muscular visível e mudanças físicas evidentes na estrutura muscular do seu corpo podem ser altamente motivacionais, por isso é importante compreender a ciência por trás de como os músculos realmente crescem.

Como a massa muscular cresce: conclusão

Para que ocorra a quebra e o crescimento muscular, você deve forçar seus músculos a se adaptarem, criando um estresse diferente do limite anterior ao qual seu corpo já se adaptou. Isso pode ser feito levantando pesos mais pesados, mudando continuamente seus exercícios para que você possa danificar mais fibras musculares totais e forçando seus músculos à fadiga enquanto obtém uma “bomba”. Após o término do treino, a parte mais importante começa, que é o descanso adequado e o fornecimento de bastante combustível para os músculos para que possam se regenerar e crescer.

Treinar o corpo todo com poucos exercícios

Se começou a treinar, então as opções de exercícios disponíveis podem parecer esmagadoras. No entanto, alguns exercícios simples podem dar-lhe um bom treino de corpo inteiro. Os exercícios de prancha são bons para os músculos do abdómen. Agachamentos constroem força nas pernas e quadris. Flexões trabalham os seus braços, ombros, peito, abdomen e pernas. Fundos trabalham os seus tríceps, costas, braços e ombros. As elevações fortalecem os músculos do abdómen e parte superior.

Uma vez que se convenceu a dedicar parte do seu dia a treinar, deve enfrentar um dilema maior. Onde começar? Há um mundo de opções lá fora do treino cardiovascular e treino de força para levantamento de peso e pilates. Mas, não precisa de se sentir sobrecarregado. Se gostaria de começar devagar e ainda conseguir um bom treino, temos alguns exercícios simples que lhe darão um treino completo.

1. Prancha

Os exercícios de prancha são bons para os músculos do abdómen.

Não precisa de fazer situps ou crunches para obter o abdómen perfeito. Fazer pranchas é uma alternativa muito melhor. Ela envolve um conjunto mais diversificado de músculos do abdómen (frente, costas e lados) quando comparado a outros exercícios do abdómen. Também funciona em todos os músculos ao mesmo tempo em vez de um em isolamento. Isso é importante para atividades desportivas e recreativas, uma vez que envolvem todos os músculos do seu abdómen ao mesmo tempo.

Prancha também é uma opção melhor para as suas costas, pois outros exercícios principais, como crunches, situps e elevações de pernas, danificam as suas costas. Aqui está como você faz uma prancha:

– Deite-se de barriga para baixo com as palmas das mãos no chão, os dedos voltados para a frente e os cotovelos próximos do seu ombro. Certifique-se de que os seus cotovelos estejam de acordo com seus ombros.

– Contraia o seu abdómen e levante lentamente o tronco e as coxas do chão. Certifique-se de que o seu pescoço está alinhado com as costas e os quadris, como se você fosse uma prancha de madeira.

– Mantenha os ombros afastados dos joelhos e logo acima dos cotovelos.

– Mantenha esta posição por 5 segundos e diminua lentamente para baixo, sem quebrar a sua forma.

– Aumenta gradualmente o tempo de segurar a prancha. Para obter os melhores resultados desse exercício, assegure-se de experimentar um conjunto de variações também.

2. Agachamento

Agachamentos constroem força nas pernas e quadris.

Agachamentos são um dos exercícios mais funcionais. Eles ajudam a construir força nas suas pernas e nos seus quadris. No entanto, enquanto eles podem parecer simples, eles precisam de ser feitos com a forma adequada. Quando feito incorretamente, os agachamentos podem causar dor no joelho. Veja como fazer um agachamento:

– Fique de pé com os pés distanciados dos ombros e os braços ao seu lado.

– Dobre lentamente os joelhos e os quadris, e baixe as nádegas até as suas pernas fazerem um angulo de cerca de 90º.

– Certifique-se de manter as suas costas planas enquanto faz isso. Poderia manter os seus braços na frente de você para ajudá-lo a equilibrar melhor.

– Mude o seu peso para os calcanhares para evitar pressionar os joelhos. Lentamente, volte para a posição inicial e aperte as suas nádegas no caminho para cima.

– Você pode fazer 8-12 repetições deste exercício. No início deve manter os agachamentos básicos, não hesite em seguir variações para um treino mais holístico.

3. Flexões

As flexões trabalham os seus braços, ombros, tórax, abdómen e pernas

As flexões aparecem em quase todos os treinos que existem. Isso não é apenas porque elas podem ser feitos em qualquer lugar e não requerem pesos, é porque trabalham o peito, pernas, ombros, quadris, braços e abdómen. Elas também podem ser modificadas de acordo com as suas necessidades apenas mudando a posição dos seus braços. Quando as suas mãos estão colocadas um pouco para dentro, elas trabalham mais os músculos do peito e, quando as coloca um pouco para fora, elas trabalham mais o seu tríceps. Como agachamentos e pranchas, flexões também precisam de uma boa forma. Veja como você deve fazer um push-up:

– Comece numa posição de prancha completa com os braços estendidos. As palmas devem estar planas no chão e em linha com seus ombros.

– Coloque os pés à largura dos ombros e fique seguro pelos dedos dos pés.

– Mantenha o seu peso uniformemente distribuído e as costas retas.

– Olhe para baixo e abaixe seu corpo com os cotovelos perto do peito, até bater com o peito no chão.

– Empurre-se novamente para completar uma flexão.

4. Fundos

Fundos trabalham o seu tríceps, costas, braços e ombros

Fundos são uma parte da maioria das rotinas de exercícios de peso corporal. Eles trabalham o seu tríceps, costas, braços e ombros e eliminam a gordura teimosa do tríceps. Eles também são fáceis de fazer e não requerem nenhum equipamento. Como com qualquer exercício, é importante ficar em boa forma quando está a faze-lo. Veja como:

– Encontre um banco ou cadeira estável. Sente-se com as palmas à largura dos ombros voltadas para a frente.

– Deslize no banco com as pernas juntas, na sua frente. Endireite os seus braços, mas mantenha uma pequena curva nos cotovelos.

– Incline os cotovelos e abaixe o corpo até ter os cotovelos a 90 graus.

– Pressione o banco e lentamente levante-se novamente para retornar à posição inicial.

Pode repetir este exercício 10-12 vezes para resultados ótimos. Avançe lentamente até fazer mais repetições.

5. Elevações

As elevações são difíceis de fazer, mas são extremamente eficazes. Elas trabalham na parte superior das costas, abdómen e braços. Pode faze-las no ginásio nas barras fixas, ou em sua casa com uma “pull-up bar”. Veja como deve faze-las:

– Pegue a barra de pull-up, coloque as mãos à largura dos ombros.

– Pendure-se na barra, dobre os seus joelhos e levante as pernas um pouco. Eleve-se puxando os cotovelos para baixo. Suba o máximo que puder.

– Lentamente, volte para a posição inicial e repita!

DESAFIE-SE!

Leia também: Como ganhar peso.